Meditación budista: Qué es y cómo se practica

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Foto de bhai rankar en Unsplash

No todas las técnicas de meditación son iguales y menos cuando se trata de la budista. Es como en la cocina: un ligero cambio en uno de los ingredientes puede producir un sabor distinto al de la receta original. En este post te explicaré cómo meditar según el Buda y por qué debes hacerlo.

Es difícil ofrecerte una guía definitiva ya que el Budismo ha evolucionado mucho y, por lo mismo, han surgido un sin fin de técnicas de meditación, perspectivas e instrucciones precisas según el contexto histórico y cultural. La verdad es que no dejarán de surgir nuevas formas de enseñar esta práctica milenaria. No obstante, abordaré los temas principales que aparecen en esta importante tradición de la India.

De hecho, son bastantes los profesionales que adoptan hoy en día las instrucciones del Buda, para crear métodos de meditación que se puedan aplicar en contextos terapéuticos y clínicos. Hoy en día sabemos que la meditación ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y el dolor físico, y en algunos casos se utiliza para complementar los tratamientos para la depresión y adicciones.

Índice de contenido:


Definición de la meditación

Seguramente lo primero que pensamos cuando escuchamos la palabra meditación, es la imagen de alguien sentado en flor de loto, con ojos cerrados y en silencio, tratando de alcanzar un estado profundo de la mente.

Y sí, algo hay de eso. Pero son tantas las cosas sutiles e invisibles que ocurren en la meditación que es difícil definirla realmente

Según el monje budista americano Thanissaro Bhikkhu:

La meditación es entrenamiento para la mente, para ayudarla a desarrollar las fuerzas y las habilidades que necesita para resolver problemas.”

With Each and Every Breath, Thanissaro Bhikkhu

Thanissaro resalta el beneficio práctico de la meditación. Si cultivas, por ejemplo, quietud, es fácil ver cómo podrás enfocarte más en una situación y no estar abrumado por distracciones, emociones descontroladas o fantasías trágicas.

Por otra parte, el académico budista Alexander Berzin la define como:

La práctica repetida de generar y enfocarse en un estado mental benéfico, para acumular poco a poco el hábito.”

What is meditation, Alexander Berzin

Para Berzin, el objetivo de la meditación es generar costumbres mentales benéficas. Si tiendes a sentirte mal, emocionalmente hablando, seguro se debe a hábitos nocivos psicológicos. Según Berzin, la meditación puede remediar esto. Pero estas definiciones todavía no incluyen al 100% cómo meditar según el Buda.

Qué es la meditación budista

Mientras que otras tradiciones espirituales o corrientes terapéuticas tienen como fin relajarse, sanar traumas, o incluso unirse con Dios, la meditación Budista se enfoca principalmente en lograr tres cosas:

  1. Despertar: es decir, darte cuenta de la verdadera naturaleza de la realidad, para así…
  2. Iluminarte: o sea, llevar claridad a todos los aspectos de cuerpo, comunicación y mente, y de esta forma…
  3. Liberarte de las prisiones mentales, adicciones y ciclos de reencarnación que te mantienen atado al sufrimiento.

Si te das cuenta, el concepto de Dios no está presente en estos tres objetivos. Pero esto no significa que sea una tradición atea o incluso no sagrada. Para nada.

La perspectiva Budista es considerada no-teísta, es decir, carece de la elaboración del concepto de Dios. No obstante, sí admite la existencia de deidades, de cualidades sagradas y sin duda alguna de un amor universal que trasciende la condición humana.

Otra aspecto distintivo de la meditación budista es que se practica junto con otros dos entrenamientos muy importantes en el Budismo: el desarrollo de virtud y de sabiduría. La meditación laica o el mindfulness de las apps, no necesariamente están ligados al cultivo de virtud o discernimiento correcto de la realidad. Para meditar según el Buda, a fuerzas debes enfocarte en cultivar la virtud y en afilar tu discernimiento para distinguir la verdadera naturaleza de la realidad.

El complemento perfecto de la acción saludable y la sabiduría

Foto de Rohan Gangopadhyay en Unsplash

La meditación budista complementa la virtud, o como lo llamo aquí Active Dharma, la acción saludable. Gracias a las cualidades saludables de la mente que cultivas al meditar, te vuelves capaz de actuar mucho mejor.

Por ejemplo, uno de los temas más populares en la meditación budista es el del desapego. Mediante la contemplación de la impermanencia o del principio de originación dependiente, a la larga serás capaz de dejar ir conceptos a los que te aferrabas previamente. Te percatas que no tiene sentido apegarse a sucesos que cambian todo el tiempo o que dependen de más condiciones para existir.

Gracias a esta libertad, tal vez seas menos impulsivo, menos agresivo o dejes de tomarte las cosas de forma personal. Ya no te engancharás como antes porque los apegos que te ataban al conflicto simplemente ya no están presentes en tu mente.

Adicionalmente, al meditar como aconseja el Buda, es posible lograr un estado de ecuanimidad que te permite penetrar a la verdadera naturaleza de la realidad fenoménica. Es aquí donde podrías tener vistazos de cómo surgen las cosas en verdad: de forma dependiente.

Digamos que en el fondo crees que tú eres el único responsable de conseguir un empleo. Si pasas mucho tiempo buscando trabajo y no encuentras nada, es posible que te sientas culpable justo porque crees que tú eres la única causa de esta situación.

Al meditar teniendo presente las enseñanzas del Buda, con práctica podrás constatar en carne propia que nada surge por sí mismo. Todo surge de forma dependiente, incluso el obtener un empleo.

¿Qué significa esto? Que conseguir un trabajo no solo depende de que lo busques. También depende de que haya trabajos disponibles o incluso de que el reclutador de recursos humanos esté de buen humor. Esas causas no están en tus manos. Obtener un trabajo surge de forma dependiente, tal y como lo verificaste en tu práctica de meditación. 

Por qué practicar la meditación budista

Thanissaro Bhikkhu también nos dice que la meditación budista te ayuda a que descubras las razones por las cuales la mente hace lo que hace y, gracias a esto, hagas ajustes saludables. De esta forma surge la posibilidad de que haya una felicidad genuina en la cual te apoyes.

En el budismo se cultivan dos cualidades meditativas muy importantes: Shámata y Vipáshana.

Shamatha por lo general se traduce como serenidad o tranquilidad. Esta cualidad se refiere a la quietud que logras cuando mantienes tu atención en un objeto de meditación como la respiración, un mantra o una estatua del Buda frente a ti.

Gracias a esa quietud, el aspecto consciente de la mente se libera y así comienza a expandirse por el cuerpo y luego más allá del cuerpo. Digamos que llevas la luz de la consciencia a otras áreas de tu experiencia física y mental.

Justo eso significa Vipáshana: visión clara. Es decir, es una consciencia pura, libre de emociones perturbadoras, distracciones o ceguera cognitiva.

Imagínate lo que puedes hacer con esta quietud y visión clara y pura.

De entrada puedes ponerle orden a tu caos mental. Antes de entrenar nuestra mente, todos estamos repletos de deseos, intenciones y personajes mentales que a veces están alineados pero por lo general no lo están. Cuando dos deseos o intenciones contrarias chocan, sentimos tensión, ansiedad, miedo o dolor emocional.

Por otra parte, si tenemos dos personajes en nuestro interior, es decir, uno que siente que tiene que ser fuerte y otro que siente que debe esconderse, habrá un conflicto en nuestra mente y cuerpo que también nos hará sufrir.

Pero si nuestra mente está tranquila y con claridad, podremos ver el relajo y empezar a modificar las contradicciones, a abandonar los personajes nocivos o a re-educarlos para actuar más saludable.

Si logramos permanecer en esta quietud y claridad profunda, poco a poco estaremos todo el tiempo serenos y con el discernimiento correcto para tomar mejores decisiones.

No sé qué opines pero creo que eso nos urge a la especie humana.

A través de esta práctica, es posible que accedas a una felicidad que no depende de condiciones y que no le hace daño a nadie.

Esto es un parteaguas: antes de domar nuestra mente todos somos una carga para los demás porque nos la pasamos estresados y sufriendo constantemente. Después de domar la mente, ya no somos nocivos para los demás.

Podría seguir dándote razones, pero me encantaría que las descubras por ti mism@.

Lo que debes hacer antes de meditar

Antes de sentarte a meditar según las enseñanzas del Buda, te recomiendo que ordenes y limpies el lugar donde lo harás. Es parte del entrenamiento ya que es una forma de evocar un sentimiento de disciplina, de seriedad y de respeto.

Es decir, vas a meditar, no a jugar ni a pretender que vas a practicar. De hecho, aunque aprendas a relajarte, tampoco vas a descansar como lo harías si estuvieras viendo la televisión. Vas a entrenar a tu mente para que aprenda a descansar sin depender de nada más.

No es necesario que enciendas velas o incienso, pero tampoco está mal si lo haces. Ayuda a que generes una atmósfera sagrada. En un salón tradicional de meditación budista, es común que se coloquen flores, aromas exóticos, ofrendas de alimentos y bebidas en el altar del Buda.

No es que el Buda necesite estas cosas, pero nuestra mente sí necesita apertura y ésta la obtienes al hacer las ofrendas. La palabra clave aquí es generosidad. No nos tratamos de quedar con el beneficio de la meditación, al contrario, es para todos.

La intención que lleves a la práctica hará toda la diferencia.

Respecto a música o sonidos adicionales, lo dejo a tu discreción.

Yo a veces reproduzco unas grabaciones de olas del mar. El sonido del agua en movimiento es lo suficientemente agradable como para interrumpir cualquier neurosis en mi mente. Otras veces uso el silencio para calmarme. Lo que te ayude a generar estados saludables sin que te desconecte de este lugar y este momento, es apropiado.

Ponte ropa cómoda y listo. El siguiente paso es la posición.

La posición de meditación

Las instrucciones que nos dejó el Buda son simplemente sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas, y la espalda derecha:

“…el monje va al bosque, al pie de un árbol o a una choza vacía y se sienta; habiendo cruzado las piernas, pone su cuerpo erguido y establece su atención consciente enfrente.”

Satipatthana Sutta, MN 10

Hoy en día todos los maestros budistas enseñan la posición de flor de loto o de medio loto.

En la primera colocas uno de tus pies sobre el muslo contrario y el otro pie lo pones sobre el otro muslo. Es una posición difícil para quien nunca ha meditado pero si tienes la flexibilidad y no te resulta incómoda, adelante. Al sentarte de esta forma, activas la consciencia corporal de tus extremidades inferiores.

Si no puedes con esta posición, intenta con la de medio loto. Aquí solo colocas un pie sobre el muslo contrario. El otro descansa sobre el suelo.

Si tampoco te resulta cómoda la posición de medio loto, utiliza una silla común y corriente sin brazos de apoyo. Siéntate con la espalda derecha sin recargarte en el respaldo, con las plantas de los pies tocando completamente el suelo. Descansa tus manos y brazos sobre tus muslos.

Si cualquiera de estas opciones no te funciona, busca una posición que te permita respirar sin obstrucciones y sin estar acostad@.

Recuerda que esta práctica no es para irse a dormir, es para domar la mente. Si meditas acostad@ es casi seguro que te quedarás dormid@.

Está bien que uses la meditación para irte a dormir, pero cuando hablamos del entrenamiento budista, también meditamos para purificar la mente de sus hábitos nocivos. Para ello debemos estar despiert@s.

Mindfulness de la respiración (Anapanasati)

Foto de Simona Andreas en Unsplash

Antes de mencionar las instrucciones, te recuerdo que en el Budismo la palabra mindfulness tiene un significado muy diferente al que se le da en otros contextos como el clínico o el laico. En resumen, el mindfulness budista mantiene presente las enseñanzas del Buda, tiene un sentido ético claro y contempla lo que has aprendido en el pasado para que mediante el presente, mejores tu condición en el futuro. Aquí una explicación un poco más detallada.

Ahora bien, para practicar el mindfulness de respiración, lo primero que debes hacer es colocarte en la posición de meditación que te describí arriba. Una vez que lo has hecho, toma unos minutos cultivar la intención correcta. Es decir, la intención de meditar para que dejes de sufrir, para que dejes de ser nocivo y así te vuelvas un ser que beneficia a los demás.

Una vez establecida la intención de ser saludable para ti y los demás, inhala y exhala profundamente una vez.

El objetivo de esta inhalación y exhalación es activar tu consciencia de la respiración. Se trata de que sientas las sensación de la inhalación y las sensaciones de la exhalación.

Para que haya inhalación, el cuerpo requiere de energía, toma nota de esta energía al ingresar aire a tus pulmones y siente como el cuerpo recibe el oxígeno y así se distribuye la energía al resto del cuerpo.

Cuando exhales, siente como tu cuerpo se impregna de energía.

Muy bien, ahora permite que tu cuerpo respire al ritmo que quiera. Mantén tu atención en la inhalación y en la exhalación. Cuando te distraigas (porque sin duda te vas a distraer) no te darás cuenta de que olvidaste que estabas meditando. 

Solo comenzarás a pensar en otra cosa y te desconectarás de este momento y de la práctica. 

De repente recordarás que estabas meditando. Cuando esto suceda, sin juzgarte, regresa tranquilamente a la inhalación y a la exhalación. Si te distraes mil veces, mil veces regresarás tranquilamente a la inhalación y a la exhalación. 

Esa es la práctica.

Objetivos del mindfulness de la respiración

Como principiantes, el objetivo principal es lograr quietud, lograr concentración. Esto no es otra cosa más que reducir las distracciones, y las perturbaciones emocionales.

Para lograr la concentración, el Buda nos recomienda que cultivemos tres cualidades de la mente: 

Se da el caso del monje que se mantiene enfocado en el cuerpo en sí mismo, con pasión, alerta y atento, subyugando la codicia y la aflicción por el mundo.”

Maha Satipatthana Sutta, DN 22

Las palabras clave aquí son pasión, alerta y atento. Cuando menciona pasión, él no se refiere a la pasión nociva por las sensaciones agradables a las que se aferra uno. Se refiere más bien al deseo e intención de deshacerse de cualidades nocivas de la mente y cultivar cualidades saludables.

Cuando menciona alerta, se refiere a la habilidad de saber qué ocurre en el cuerpo y la mente mientras está ocurriendo.

Y por último, cuando habla de estar atento, se refiere a la capacidad de mantener presente en la mente. En el caso de la respiración, se refiere a estar atento de la respiración, de recordar hacerlo con la intención correcta y de forma alerta.

Con estas tres cualidades, la mente comenzará a calmarse y entrar en serenidad. Esta es la entrada al cultivo de Shámatha.

El siguiente objetivo es el del cultivo de claridad. Si nuestra mente se encuentra serena, nos daremos cuenta de cómo cambian los diferentes estados mentales, nuestro entorno e incluso las sensaciones en nuestro cuerpo.

Darnos cuenta de estos cambios, abrirá poco a poco nuestra consciencia y, de esta forma, comenzaremos a incluir más sucesos físicos, sensaciones y actividad mental que antes no formaban parte de nuestra consciencia.

La inclusión de más sucesos es el inicio del cultivo de visión clara y pura, llamada también Vipáshana.

Tal vez esta visión clara y pura tome tiempo en presentarse. Cuando así sea, poco a poco será más fácil cultivarla. 

En esta guía, si te fijas, primero cultivamos Shámatha y luego Vipáshana. Hay quienes primero comienzan con Vipáshana y después con Shámatha. Incluso puedes cultivar las dos cualidades al mismo tiempo.

La práctica de mindfulness de la respiración, está diseñada para cultivar cualquiera de estos dos aspectos. La respiración funciona como un ancla para que la mente se aquiete y, al ser un suceso dinámico, también ayuda a que cultives visión clara la cual está abierta al cambio constante de la inhalación y la exhalación.

Por el momento no quiero darte más información para evitar confusión. Te recomiendo que te des tiempo para practicar y descubrir los diferentes matices de quietud y visión clara.

Ahora, si necesitas algo de ayuda, puedes descargar aquí 7 meditaciones guiadas para que empieces a practicar ya. Además de las meditaciones, te enviaré más artículos y enseñanzas que complementarán tu práctica de la meditación budista.

Que puedas aprender a meditar y así purificar tu mente de hábitos nocivos.

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